10 популярных тренажёров для прокачки мышц (И как ими пользоваться)

Какие бывают и как их использовать.

ЗОЖ нынче в моде: всё больше людей стремятся к здоровому образу жизни, правильному питанию и хорошей физической форме. Для достижения этих идеалов невозможно обойтись без постоянных тренировок, в том числе на спортивных тренажёрах. Это очень удобно. С их помощью люди в фитнес-залах добиваются отличных результатов — сжигают свой лишний вес, исправляют осанку, набирают мышечную массу и становятся физически очень привлекательными, сильными и координированными.

Спортивного инвентаря, оборудования и тренажёров существует великое множество, и в любом спортзале можно увидеть десятки самых разнообразных машин. Кому-то они могут показаться очень сложными, или, наоборот, начинающий спортсмен может подумать, что заниматься на тренажёрах очень просто. И это ошибка. Работа со спорттехникой только на первый взгляд элементарно простая. Чтобы не получить серьёзную травму, сначала нужно научиться правильно делать упражнения и подходы. Кроме того, важно настроить тренажёр под свой рост и вес, а дальше контролировать нагрузку.

Конечно, вам все расскажет и подскажет тренер, инструктор или опытный завсегдатай фитнес-клуба. Но в любом случае правильным будет сначала познакомиться с наиболее важными упражнениями, которые прокачивают основные мышцы. Мы смастерили инструкцию, собрав в статье одни из самых распространённых тренажёров для занятий фитнесом, а видео наглядно покажет вам, как правильно их использовать.

1. Тренажёр для разгибания ног (leg extension)

Что он качает: квадрицепсы, мышцы передней части бедер.

Как использовать: сядьте на сиденье, положив валик на голени, и поднимите голени с валиком вверх, выпрямляя (как бы «вытягивая») колени. Повторяйте много раз. Вот и всё, что нужно делать.

Важные регулировки: отрегулируйте сиденье так, чтобы шарнир находился на одной линии с вашим коленом.

2. «Пек-Дек» (Pec Deck, Бабочка) для сведения рук

Что он качает: при сведении рук вперёд в этом упражнении задействуются мышцы груди. В некоторых версиях тренажёра есть настройка, позволяющая тянуть рукоятки назад, чтобы проработать задние дельты (задняя часть плеч) и мышцы верхней части спины.

Как использовать: для выполнения тренировки сядьте, уперев спину на сиденье, и сведите руки вместе. В зеркальном варианте вы повернётесь лицом в другую сторону, прижавшись животом к спинке сиденья.

Важные регулировки: перед началом работы обязательно отрегулируйте исходное положение машины. Например, когда вы используете тренажёр в направлении вперёд (сводя руки вместе), вам не нужно напрягаться, чтобы потянуться назад, чтобы начать новое движение. Есть настройка, которая позволит вам начать с удобного положения.

3. «Вертикальная тяга» (lat pulldown)

Что он качает: широчайшие мышцы спины — это крупные мышцы, которые поддерживают позвоночник и крепятся к лопаткам, рёбрам, плечу и пояснице. Они растягиваются, если поднять руки вверх, и это именно они делают спину шире. Кроме того, при выполнении упражнения «Тяга верхнего блока к груди» задействуются бицепсы, низ трапеции и ромбовидные мышцы.

Как использовать: просто возьмитесь за перекладину тренажера удобным хватом и потяните её к груди. Стандартный способ использования этого тренажёра — слегка откинуться назад и опустить штангу так, чтобы она коснулась верхней части груди. (Тяги за шею, по своей сути, не опасны, но они не самые удобные для новичков.)

Важные регулировки: здесь не так уж много настроек, за исключением подушечки, которая находится над бёдрами и удерживает вас на сиденье, когда тяга становится тяжёлой. Если у вас невысокий рост, можно начать упражнения стоя, а затем перейти на сиденье, чтобы закончить подход. Вы также можете использовать разные ручки на тросе: если вам не нравится широкая ручка, найдите зажим, который позволит вам заменить её на ручку другого типа.

4. «Жим ногами» (leg press)

Что он качает: мышцы ног, особенно квадрицепсы. При этом прорабатывается больше групп мышц, чем при разгибании ног, но меньше, чем при приседаниях со штангой.

Как использовать: вот здесь всё становится сложнее. Существует много разных типов тренажёров жима ногами. Некоторые используют весовой стопорный штифт, а другие применяют те же весовые пластины, что и для штанги. В некоторых машинах подножка перемещается, а в других сиденье скользит по направляющим, или может одновременно быть и то, и другое. Тренажёры для гакк-приседаний аналогичны по функциям, но здесь вы будете стоять, поддерживая вес с помощью подушечек на плечах.

Важные регулировки: убедитесь, что ваше исходное положение — со слегка согнутыми ногами. В тот момент, когда над вами находится грузовая платформа, вы выпрямляете ноги, чтобы поднять её, затем отпускаете рычаг, и тогда машина сможет скользить настолько, чтобы вы смогли полностью согнуть колени.

Если до вас машиной пользовался высокий человек, не пытайтесь освободить её, встав на цыпочки. Либо перезагрузите машину, либо попросите какого-нибудь высокого человека помочь вам установить её на меньшую высоту.

5. Тренажёр для подтягиваний/отжиманий (Гравитрон, pullup/dip machine)

Что он качает: подтягивания с поддержкой в основном прорабатывают широчайшие мышцы и бицепсы. Отжимания с поддержкой, как правило, прорабатывают трицепсы и грудные мышцы.

Как использовать: встаньте на платформы для ног и поместите сначала одно колено, а затем другое на мягкую платформу. Она будет поддерживать ваши колени при подтягиваниях или отжиманиях «на брусьях».

Важные регулировки: когда вы устанавливаете вес, помните, что, в отличие от любого другого тренажёра, использование меньшего веса усложняет это упражнение. Подумайте о том, что увеличение веса блинов будет уменьшать вес вашего тела.

Имейте в виду, что наколенник можно откинуть в сторону, и вы сможете подтягиваться или отжиматься без дополнительной помощи. Это делает тренажёр удобным для регулярных подтягиваний, особенно если вы можете сделать только несколько повторений самостоятельно и планируете перейти на версию со вспомогательными упражнениями, чтобы завершить подходы.

6. Тренажёр «Жим от груди» (hest press)

Что он качает: грудные мышцы (и трицепсы).

Как использовать: сядьте на сиденье и отодвиньте рукоятки от себя. Вы будете делать почти то же самое движение, что и в жиме лежа.

Важные регулировки: отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились прямо на уровне груди, а не выше или ниже. И убедитесь, что ручки находятся в исходном положении, удобном для ваших плеч: локти примерно на уровне спины, а не далеко сзади.

7. «Тяга горизонтального блока» (seated cable machine)

Что он качает: в основном широчайшие мышцы и бицепсы.

Как использовать: сядьте на скамью, упираясь ногами в подножку. Потяните ручки к животу. В отличие от гребного тренажёра, тяга на тросе сидя выполняется только руками. Не используйте ноги для соскальзывания назад на скамье и старайтесь не наклонять туловище вперёд и назад при каждом повторении.

Важные регулировки: как и в случае с тягой на широчайшие мышцы, здесь вы можете заменить рукоятку на любое приспособление, которое вам нравится. (У некоторых машин даже есть два отдельных кабеля на случай, если вам захочется иметь две отдельные ручки.)

8. «Приведение и отведение бедра» (adductor/abductor machines)

Что он качает: приводящий тренажёр прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Отводящий тренажёр прорабатывает мышцы внешней стороны бёдер — это те мышцы, которые позволяют нам отрывать ногу от пола и высоко её поднимать.

Как использовать: сядьте на сиденье, положите ноги на подставку для ног и сведите их внутрь (приводящая машина) или наружу (отводящая машина). Приводящий и отводящий тренажеры обычно представляют собой два отдельных аппарата.

Важные регулировки: как и в случае с тренажером «Пек-Дек» для грудных мышц, вы можете настроить исходное положение каждого из аппаратов так, чтобы оно было удобным для вас. По сути, этот тренажёр представляет собой тот же грудной тренажер, но только для ног.

9. «Кроссовер» (cable machine)

Что он качает: все мышцы, в зависимости от того, как вы будете с этим тренажёром работать.

Как использовать: с помощью канатного тренажёра можно выполнять множество упражнений, а не только одно движение, поэтому подберите упражнение, которое вам нравится выполнять, и узнайте, как оно работает. Попробуйте отжимания на трицепс, жимы Паллофа и сгибания рук на тросе.

Важные регулировки: во-первых, выясните, нужен ли вам один шкив или два, и убедитесь, что будете заниматься на машине, в которой их два, если вам нужна пара. Затем у кроссовера должен быть штифт, который позволит вам перемещать блок вверх и вниз в нужное место (вверх — для отжиманий на трицепс, вниз — для сгибаний на бицепс, на уровень груди — для жимов Паллофа).

Наконец, есть много насадок, чтобы заменить всё, что есть на тренажёре, на то, что вам нужно: обычную ручку, верёвку для опускания, перекладину или что-либо ещё.

10. «Машина Смита» (Smith machine)

Что он качает: этот силовой тренажёр — еще один универсальный вариант. «Машина Смита» часто используется вместо штанги для приседаний, «гуд морнингов», жимов над головой или лежа. Он определённо не является полноценной заменой штанги, но своя ниша у него есть.

Как использовать: обязательно найдите конкретное упражнение, которое вы хотите выполнять, поскольку версия упражнения со штангой и версия тренажёра Смита не всегда совпадают. Например, для приседаний вам нужно расположить ноги на несколько шагов перед перекладиной, а не прямо под ней. Блины нагружаются на концы штанги так же, как и со штангой. Ошейники не нужны.

Важные регулировки: в нижней части тренажёра имеется предохранительная регулировка, которую следует установить на подходящую высоту, чтобы вас не зажало под перекладиной, если вы не сможете выполнить повторение. На некоторых машинах есть наклейка с указанием её веса; если вы не можете его найти, просто предположите, что вес равен нулю, и запишите только тот вес, который вы фактически приложили к концам.

Обложка: istockphoto.com

Источник статьи: The 10 Most Common Gym Machines (and How to Use Them)