7 причин, почему мышцы нужны даже тем, кто боится перекачаться

Мускулы = здоровье: факты, которые заставят вас полюбить силовые тренировки.

Многие опасаются, что силовые тренировки сделают фигуру массивной, особенно женщины. Но прежде чем отказываться от работы с весом, стоит узнать главное: мышцы — это не только сила, но и здоровье, энергичность и даже продление молодости.

Подтянутое тело всегда в тренде, а его преимущества уходят корнями в эволюцию. Большие глаза помогали предкам заметить опасность, густые волосы защищали от холода, а сильные мышцы гарантировали выживание. Сегодня, когда здоровье стало универсальным приоритетом, силовые упражнения — это не вопрос эстетики, а необходимость.

Рассказываем, почему поддерживать мышечную массу важно даже тем, кто не мечтает о кубиках пресса.

Мышцы = сила. И это не миф

Больше мышц — больше силы. Сила делает нас более спортивными, более функциональными в повседневной жизни и может помочь предотвращать травмы, о чём речь зайдет ниже. Так что если вы заметили увеличение мускулатуры, это говорит о том, что вы прогрессируете в силе.

Связь между размером и силой мышц — не миф. Мы все встречали людей, которые куда сильнее, чем кажутся, и наоборот. Это привело к распространению мифа о том, что худые люди без развитой мускулатуры могут быть сильнее тех, кто занимается бодибилдингом, как будто мышцы культуристов полны воды или жира и в целом бесполезны, и ошибочному мнению, что у «качков» нет особых волокон и соединительной ткани. Откуда бы ни взялось это убеждение, но оно абсолютно не соответствует действительности. Мышцы есть мышцы. А развитая мускулатура — это сила! 

Чем больше мышца, тем сильнее она сокращается. Но то, как вы её используете, — уже дело техники. Гимнасты сильны, но не каждый сильный человек сможет сделать сальто назад. Боксёры сильны, но не каждый сильный человек способен нанести нокаутирующий удар.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, то в итоге вы постепенно увеличите свою силу. А если тренируетесь, чтобы увеличить силу, то, соответственно, вместе с ней увеличите и размер мышц. Это не значит, что вы должны стать огромным силачом, как в молодости Арнольд Шварценеггер или тяжелоатлетка россиянка Юлия Винс, особенно если не хотите этого. Будете ли вы выглядеть «верзилой» или «шкафом-купе» определяют не силовые тренировки, а ваша диета. Но когда вы бросаете вызов своему телу, чтобы стать сильнее и подтянутее, вполне логично, что от силовых упражнений, независимо от вашего питания, вам всё равно стоит ожидать хотя бы небольшого визуального прироста мышц.

Метаболизм: мышцы — ваш личный «котёл»

Влияние на наш метаболизм — одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ набора мышечной массы, хотя не все специалисты так считают.

shutterstock.com

Да, чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя. Мускулатура — это метаболически «дорогая», ценная ткань, использующая большую часть пищи в качестве топлива, а это значит, что вы можете сжигать больше калорий. Кроме того, улучшите качество питания! А чем больше вы сжигаете, тем больше можете себе позволить еды. И чем меньше ограничений по калорийности, тем больше с едой вы получаете витаминов, белка, клетчатки и других полезных веществ.

Каждые 0,5 кг мышц сжигают около 10 калорий в день. Кажется, мелочь? Но если за год вы наберете 4-5 кг мышц, это +100 калорий ежедневно — как будто вы пробежали 1,5 км, не вставая с дивана. Это, возможно, не очень большой вклад в ваши ежедневные труды по поддержке массы тела, но уже кое-что.

• Бонус: чем больше мышц, тем интенсивнее вы можете тренироваться. Больше нагрузка → больше сожжённых калорий → больше энергии и питательных веществ для тела. Это замкнутый круг в вашу пользу.

Меньше всего ценится тот факт, что чем больше у вас мышц, тем выше вероятность того, что вы будете выполнять более тяжёлые тренировки, сжигая тем самым дополнительные калории. А ещё вы сможете выполнить больше работы: прогресс нарастает как снежный ком. Помните, что физические нагрузки полезны для здоровья, поэтому чем больше ваш организм может выполнить, тем здоровее ваше сердце и лучше ваш метаболизм.

Здоровье не в килограммах: почему мышцы важнее, чем кажется, — даже без похудения

Часто говорят, что похудение полезно для здоровья, особенно для людей, страдающих диабетом, другими заболеваниями и/или имеющих высокий индекс массы тела (ИМТ). Однако сбросить вес может быть не просто, и набор мышечной массы будет способствовать улучшению здоровья независимо от того, похудеете вы в итоге или нет.

shutterstock.com

Исследование показало, что увеличение мышечной массы за счёт силовых тренировок связано с более низкой смертностью, уменьшением количества жира в организме и меньшей вероятностью развития диабета. Люди с высоким ИМТ и большой мышечной массой в этом исследовании были здоровее, чем люди с таким же высоким ИМТ, но с неразвитой мускулатурой.

Таким образом, даже если набор мышечной массы не сопровождается уменьшением количества жира в организме, он всё равно помогает вам быть здоровее. Учёные-биологи также предполагают, что некоторые из последствий для здоровья, которые мы связываем с высоким содержанием жира в организме, на самом деле, могут быть связаны как раз с низкой мышечной массой.

Мышцы vs возраст: почему сила становится главным союзником после 40

В преклонном возрасте опасно быть слабым и хрупким. Крайняя степень возрастной потери мышечной массы называется саркопенией, вызывающей ряд заболеваний, которых все хотели бы избежать. Чем меньше скелетной мускулатуры, тем выше риск падений, переломов, неспособности к самостоятельной жизни и ухудшения здоровья в целом. Пожилые люди с маленькой мышечной массой чаще умирают от болезни почек и сердечной недостаточности и труднее переносят лечение, например химиотерапию.

Это проблема может быть не только у пожилых: начиная уже с 30 лет, каждое десятилетие, если не тренируемся, мы начинаем терять около 3-8% мышц. Темпы мышечной атрофии ускоряются после 60 лет, но, опять же, люди, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, обычно сохраняют свои мышцы. Если вы впервые начнёте заниматься силовыми упражнениями только в старшем возрасте, то сможете нарастить мышцы, накачав их даже больше, чем в молодости.

Даже если вам ещё не исполнилось 30 лет, думайте о мышцах, как о деньгах, откладываемых в банк, которыми вы можете воспользоваться позже. Мышечный капитал — это инвестиции в силу, которые окупятся через десятилетия. 

Те, кто силен в 25 лет, нарастив мышцы в молодом возрасте и поддерживая их регулярными тренингами, и в старости, в возрасте 75 лет, не будет дряхлым и хрупким и не позволит себе стать слабым. Тут всё дело в привычке. Чем раньше вы начнёте постоянно тренироваться, тем больше у вас будет времени сформировать привычку качать мускулатуру. 

Силовые тренировки улучшают плотность костей

Помимо саркопении, по мере старения всех нас ждёт остеопороз (потеря минеральной плотности костной ткани). Этот недуг также способствует риску переломов костей и потере трудоспособности. Особенно это проявляется с возрастом.

Снижение мышечной массы и снижение плотности костей называют «старением опорно-двигательного аппарата», и это явление можно хотя бы частично предотвратить с помощью силовых тренировок.

Кость становится крепче, когда на неё оказывается нагрузка, поэтому людям, подверженным риску остеопороза, обычно рекомендуются занятия с отягощениями. Речь идёт не конкретно о силовых тренировках с гантелями и тренажёрами, а скорее о занятиях, при которых вы работаете с собственным весом. Планка, прыжки на руках и отжимания (некоторые виды бега и ходьбы), а вот плавание к ним не относится.

Силовые тренировки также улучшают плотность костей. Если вы не умеете или не любите быстро ходить или даже прыгать на руках (что, надо заметить, требует большой силы и развитой мускулатуры), хороший способ обеспечить здоровую нагрузку на кости верхней части тела — делать силовые упражнения с поднятием тяжестей. Это могут быть тренировки со штангой, гантелями, тренажёрами или другими снарядами.

Сильные мышцы могут предотвратить травмы

Профилактика травм — это обширная тема, поэтому трудно привести конкретные доказательства того, что силовые тренировки снижают травматизм в целом. Но спросите любого хорошего тренера, физиотерапевта и спортивного врача, и они скажут вам, что поощряют своих подопечных и пациентов развивать силу, качая мышцы, чтобы снизить риск травмы и улучшить процесс восстановления после них.

Силовые тренировки укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, например сухожилия. Именно поэтому спортсмены более устойчивы к травмам. Например, бегуны с крепкими ногами реже страдают от болей в коленях (недуг «колена бегуна»), а йоги с развитым кором — от травм спины. И даже в повседневной жизни, скажем, человек, который может поскользнуться и упасть, если он с хорошо развитой мускулатурой и ловкий, ему легче избежать неожиданных падений, а в случае, когда оно неизбежно, он более защищён от травмы. 

Есть также доказательства того, что физические упражнения, включая силовые тренировки, являются полезным средством для лечения болей в спине, артрита и других заболеваний.

Накачанные мышцы помогают стать выносливее

Возможно, вы не против самих общих физических упражнений, но всё же немного скептически относитесь к пользе именно силовых тренировок. Вы просто хотите бегать по тропинкам, ходить на занятия по пилатесу, может быть, заниматься йогой. Что ж, мышцы помогут и в этом.

Например, если вы бегун, силовые тренировки помогают предотвратить травмы (в том числе и такие надоедливые «болячки», как спазмы голени и боль в коленях). Больше мышц в ногах также означает лучшую способность бежать вверх по холмам и уворачиваться от камней и корней деревьев на спуске. Накачанные бегуны, как правило, более эффективны.

Или, допустим, вы занимаетесь йогой. Подтянутые и развитые мышцы помогут принимать более сложные позы, увереннее делать упражнения средней сложности и с лёгкостью выполнять базовые. 

Вот ещё примеры. Скалолазание круче, если у вас достаточно мышц верхней части тела. Езда на велосипеде доставляет больше удовольствия, если у вас мощные ноги.

Даже за пределами спортивного мира развитые мышцы помогают работать в саду, с лёгкостью носить и грузить чемоданы и сумки на верхнюю полку в поезде, дают возможность носить жену и детей на руках и шее, делать уборку дома или ремонт в квартире без одышки, после чего многие из нас лежат потом в лежку на диване, принимая обезболивающие. Поэтому, когда вы заметите, что ваше тело при регулярных силовых тренингах начало набирать мышечную массу, подумайте обо всех возможностях и плюшках, которые развитая мускулатура открывает перед вами, а не только о том, что мышцы могут отнять изящность, испортить внешний вид, превратив вас в шкаф-купе.

Не гонитесь за объёмом. Начните с малого: 1-2 силовые тренировки в неделю — и через месяц ваше тело скажет спасибо! И не один раз…

Обложка:  Shutterstock

Источник статьи: Seven ways gaining muscle can benefit your health