В погоне за свежестью.
Ритм современной жизни заставляет многих к обеду ощущать себя обессиленными и уставшими. Что делать в такой ситуации и как добавить организму энергии рассказывает Юлия Мальцева, нутрициолог iHerb.
Спите
Если вы находитесь дома и есть возможность подремать: делайте это. В этом нет ничего плохого: иногда нужно прислушаться к организму. Многие исследования показывают, что cat nap («кошачий сон»), или непродолжительный сон в течение дня — благотворно влияет на продуктивность и концентрацию. Но важно, чтобы он был именно непродолжительным — 15–30 минут. За это время мозг не успеет перейти к фазе глубокого сна, и после пробуждения вы будете чувствовать себя бодрее (а не как после полуторачасового дневного сна, когда глаза продолжают слипаться до самого вечера).
Сон крайне важен для организма: снова повторим очевидный многим, но часто игнорируемый совет: высыпайтесь ночью. Человеку для нормального функционирования нужно минимум 7-8 часов сна — не пренебрегайте этим. Если из-за стресса или других факторов вы испытываете проблемы с засыпанием, обратите свое внимание на добавки с мелатонином — гормоном сна, который наш организм в норме вырабатывает сам с наступлением темноты. Он поможет быстрее уснуть, нормализовать продолжительность и улучшить качество сна.
Заведите здоровые привычки
Реже используйте гаджеты
Начните с простого: старайтесь не брать телефон в руки в течение часа после пробуждения. Утром мозгу нужно время, чтобы выйти из состояния сна и запустить все системы. И если, только открыв глаза, вы первым делом погружаетесь в новостные сводки или рабочие чаты, это сразу нагружает мозг лишними мыслями и сказывается на дальнейшей продуктивности.
Также старайтесь не смотреть в телефон или планшет хотя бы за 2-3 часа до сна: синее свечение экранов обманывает нас, и мозг не переходит в режим подготовки ко сну.
Правильное питание
Старайтесь есть два-три раза в день, но понемногу: при переедании организм начинает тратить дополнительную энергию на переваривание. Если у вас нет возможности устраивать себе полноценный прием пищи раз в пару часов, отдавайте предпочтение полезным перекусам: протеиновым и злаковым батончикам, белковым коктейлям, которые подходят не только для спортсменов. Это намного полезнее, чем сэндвичи и условная шаурма.
После приема пищи старайтесь 10–15 минут походить. Сразу после еды не получится продуктивно работать: в это время кровь отливает от мозга и приливает к желудку. Плюс, небольшая прогулка нормализует пищеварение. И не забывайте выпивать минимум 30 мл воды на килограмм идеального веса (рассчитанного как рост — 100/110): обезвоженный организм физически не может быть бодрым.
Принимайте витамины
Для нормальной работы организму постоянно нужны витамины и минералы, но далеко не все из них мы в достаточном количестве получаем из пищи. Чтобы определить, каких именно веществ не хватает конкретно вам, лучше сперва сдать анализы: гипервитаминоз иногда может быть даже хуже дефицита.
Для борьбы с усталостью стоит в первую очередь обратить внимание на следующие вещества.
- Витамин C — мощный антиоксидант, при недостатке которого проявляется вялость и быстрая утомляемость. Кроме того, витамин C укрепляет иммунитет.
- Витамины группы B — особенно B1, B6, B8, B9 и B12. Они крайне необходимы мозгу для нормального функционирования, повышают способность концентрировать внимание и справляться со стрессом. Кроме того, B12 отвечает за образование эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород из легких во все участки тела.
- Магний — этот микроэлемент участвует более чем в 300 различных реакциях в организме: от производства белка до контроля уровня сахара в крови. При его недостатке человек быстро переутомляется и может столкнуться с бессонницей.
- Железо — присутствует в эритроцитах и отвечает за перенос молекул кислорода. При недостатке железа может начаться анемия и появиться быстрая утомляемость.
- Коэнзим Q10 — вещество, о котором незаслуженно мало кто знает. При этом убихинон (другое название вещества) необходим для нормальной работы митохондрий: именно они в каждой клетке производят энергию из пищи.
Замедляйтесь
Медитация и дыхательные упражнения позволяют мозгу прийти в себя и структурировать имеющиеся задачи, а клеткам тела — получить больше кислорода. Подобные практики имеют ободряющий эффект и помогают бороться со стрессом — частой причиной упадка сил.
Занимайтесь спортом
Старайтесь это делать регулярно. Это необязательно должны быть физические упражнения «на износ». Попробуйте практиковаться в йоге или гимнастике. Начать можно просто с регулярной утренней зарядки: она поможет телу быстрее проснуться. Для тех же целей послужит контрастный душ.
Больше позитива
Ищите положительные эмоции. Смех помогает мозгу приободриться: даже банальный просмотр смешного видео может оказать тот же эффект, что и кофе.
Как оставаться бодрым весь день: главные советы?
Чтобы оставаться бодрым весь день, следуйте этим ключевым правилам:
Качественный сон: Спите 7-9 часов ночью. Это основа вашей дневной энергии.
Гидратация: Пейте достаточно чистой воды в течение дня. Обезвоживание – частая причина усталости.
Сбалансированное питание: Ешьте регулярно, отдавая предпочтение сложным углеводам, белку и здоровым жирам. Избегайте переедания и избытка сахара.
Движение: Регулярная физическая активность улучшает кровообращение и дает энергию. Даже короткие прогулки или разминки помогают.
Управляйте стрессом: Практикуйте техники релаксации (дыхание, медитация), так как стресс сильно истощает энергию.
Какие продукты помогают быстро взбодриться?
Для быстрого, но устойчивого прилива энергии выбирайте:
Орехи и семечки: Содержат полезные жиры, белок и магний.
Фрукты: Натуральные сахара (фруктоза) в сочетании с клетчаткой (яблоки, бананы, ягоды) дают энергию без резких скачков сахара в крови.
Йогурт (без сахара): Источник белка и пробиотиков.
Темный шоколад (от 70% какао): Содержит флавоноиды и немного кофеина.
Зеленый чай: Умеренное количество кофеина и L-теанин для бодрости без нервозности.
Избегайте сладостей и энергетиков – они дают лишь кратковременный эффект с последующим упадком сил.
Как побороть сонливость после обеда (дневной спад)?
Чтобы справиться с послеобеденной сонливостью:
Выбирайте легкий обед: Меньше жирного, сладкого и простых углеводов. Больше овощей, белка и цельнозерновых.
Совершите короткую прогулку: 10-15 минут на свежем воздухе или просто активное движение улучшат кровообращение.
Выпейте стакан воды: Обезвоживание может усиливать усталость.
Обеспечьте яркий свет: Естественный или искусственный свет помогает подавить выработку мелатонина (гормона сна).
Сделайте короткую разминку: Несколько простых упражнений прямо на рабочем месте.
Что делать, если чувствуешь усталость, а работать надо?
Если усталость настигла во время работы, попробуйте эти быстрые лайфхаки:
Встаньте и подвигайтесь: Пройдитесь, потянитесь, сделайте несколько приседаний.
Умойтесь холодной водой: Это быстро взбодрит.
Подышите свежим воздухом: Откройте окно или выйдите на пару минут на улицу.
Переключитесь на другую задачу: Смена деятельности может помочь «перезагрузить» мозг.
Используйте ароматерапию: Бодрящие ароматы (цитрус, мята) могут помочь взбодриться (используйте эфирные масла осторожно).
Выпейте чашку чая или кофе (если это не помешает ночному сну).
Влияет ли режим дня на уровень энергии?
Да, режим дня очень сильно влияет на уровень энергии. Постоянный график сна и бодрствования (даже в выходные) помогает синхронизировать ваши внутренние биологические часы (циркадные ритмы). Это способствует:
Более качественному ночному сну.
Стабильному уровню энергии в течение дня.
Улучшению концентрации и производительности.
Нормализации выработки гормонов, отвечающих за бодрость и сон.
Нерегулярный режим сбивает эти ритмы, приводя к дневной усталости и проблемам со сном.
Дата обновления статьи: 7 мая 2025 года
