Что нужно знать о пульсовых зонах и зачем отслеживать ЧСС

Как определить свои зоны ЧСС для тренировок?

Пульсовые зоны (нормы частоты сердечных сокращений) — это способ определить, насколько интенсивно работает организм во время кардиотренировки, например бега или езды на велосипеде. Чем быстрее бьётся ваше сердце (ЧСС), тем активнее вы трудитесь. Так, во время легкой пробежки вы можете находиться в «зоне 2», а во время тренировки высокой интенсивности (HIIT), где чередуются высокие и низкие нагрузки, — «прыгать» между «зонами 1» и «5». Резкие изменения ЧСС — один из симптомов состояний, которые несут прямую угрозу жизни, поэтому при занятиях спортом мы должны следить за своим самочувствием и знать физиологические нормативы.

В этом посте 1GAI, мы напомним читателям, что такое диапазоны частоты сокращения сердца при определённой интенсивности физической нагрузки, как использовать эти знания и какие опасности подстерегают нас на тренировках.

Введение

Прежде чем мы погрузимся в тему, ещё раз уточним: знания о пульсовых зонах предназначены в основном для кардио — упражнений, которые включают в себя повторение одного и того же ритмичного движения (бег, плавание, велосипед или подъем по лестнице). Учёт зон ЧСС мало что дает для силовых тренировок, даже если у вас есть приложение или часы, которые регулярно вам о них сообщают.  

Новичкам в спорте: не зацикливайтесь на ЧСС!

Действительно, если вы начали заниматься недавно и до этого не отслеживали ЧСС, целесообразно больше внимания уделять своим ощущениям. Тренировка, которая запланирована как несложная, такой и должна быть, независимо от того, какая цифра высвечивается на пульсометре. Если вы запланировали интенсивные занятия, то и самочувствие во время нее будет соответствующее.

^{Beth Skwarecki}

Со временем, если вы во время тренировок будете следить за своей ЧСС, начнете замечать, какие цифры соразмерны с теми или иными ощущениями. Если посреди легкой тренировки вы видите на своих «умных» часах, например, показание 140, для вас это гораздо информативнее, чем знание, что ваш прибор считает это «пульсовой зоной №2».

Новичкам сложно следовать тренировкам в установленными пульсовыми зонами по нескольким причинам.

Почему новичкам сложно тренироваться по пульсовым зонам?

Трудно держаться в нужной диапазоне. Например, вы хотите бегать в «зоне 2» (лёгкая нагрузка), но как только начинаете, ЧСС сразу подскакивает до «зоны 4». Это нормально — ваше тело пока не привыкло, и лёгкий продолжительный бег во «второй пульсовой» может быть просто недоступен.

Зоны могут быть рассчитаны неправильно. Для точного расчёта диапазона пульсовых зон нужен ваш максимальный пульс (самый высокий, который может быть при максимальной нагрузке). Но знаменитая формула «220 минус возраст» не всегда даёт правильный результат, и уровни могут быть рассчитаны неверно.

У новичков есть дела поважнее! Вам нужно учиться правильно двигаться (например, бегать или делать упражнения), находить свой темп, оттачивать технику, развивать выносливость и привыкать к тренировкам. Если вы тратите все силы на то, чтобы следить за ЧСС в каждой зоне, у вас не останется энергии на более важные вещи.

Простыми словами: ваши часы показывают ЧСС, потому что это легко измерить, а не потому, что это самое главное для вас на тренировках. Если вы новичок, забудьте на время про пульсовые уровни. Слушайте своё тело, тренируйтесь с удовольствием и не перегружайте себя цифрами. Со временем вы разберётесь, что к чему!

Диапазоны пульса в разных приложениях могут отличаться

Не существует единой системы уровней сердечных сокращений! Их может быть десятки или даже сотни. В одних системах три диапазона, в других — четыре, пять или больше. Даже если несколько приложений или устройств используют систему с пятью зонами ЧСС, их границы могут быть разными. Например, в одной программе «зона 2» может быть 60% —70% от максимальной ЧСС, а в другой — от 65% до 75%.

Также системы не всегда считают проценты одинаково. Чаще всего зоны ЧСС основаны на максимальном пульсе (о нём мы расскажем дальше). Иногда используется метод расчёта, когда учитывается ещё и ваша ЧСС в состоянии покоя (резерв ЧСС). Реже уровни могут зависеть от других показателей. Например, от порога лактата (но для новичков это не так важно и сложно).

Простыми словами: если вы только начинаете заниматься спортом, не удивляйтесь, что разные фитнес-приложения или часы показывают разные уровни сердечного ритма. Это нормально, просто они используют свои способы расчёта. Главное — понимать, что границы этих диапазонов хорошо помогают следить за интенсивностью тренировок.

Самая распространённая система с пятью зонами пульса

^Shutterstock

Понимаю, вам хочется увидеть чёткую таблицу с цифрами, так что вот она! Эта система не единственная, но она довольно простая и часто встречается в фитнес-приложениях, спортивных часах и пульсометрах. Чтобы её использовать, нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС_max) — это самый высокий пульс, который ваше сердце может достичь. Затем вы берёте проценты от этого числа, чтобы определить свои зоны для занятий спортом:

• Зона 1: от 50% до 60% от ЧСС_max (иногда до 65%).
• Зона 2: от 61% до 70% от ЧСС_max (иногда до 75%).
• Зона 3: от 71% до 80% (или от 76% до 85%).
• Зона 4: от 80% до 90% (или от 85% до 95%).
• Зона 5: всё, что выше, до 100%.

🏃‍♂️Что это значит для новичков?🏃‍♂️

Зона 1 (оздоровительная): это очень лёгкая нагрузка, например, разминка или прогулка. Подходит для восстановления после тяжёлых упражнений. Вы дышите спокойно и можете легко говорить.

Зона 2 (фитнес-зона): это лёгкие тренировки для выносливости, например, спокойный бег или быстрая ходьба. Вы можете заниматься так долго, если вы в неплохой форме, и при этом говорить, но уже с небольшим усилием.

Зона 3 (аэробная): это тренировки средней интенсивности, например, бег быстрее, чем обычно. Вы устаёте через час или больше, дышите тяжелее, а говорить можете только короткими фразами.

Зона 4 (анаэробная): это уже серьёзная нагрузка, например, быстрый бег или интенсивные упражнения. Так можно заниматься только несколько минут, потому что становится тяжело.

Зона 5 (максимальная): это максимум, когда вы выкладываетесь на 100%, например, во время очень быстрых спринтов. Обычно это длится всего несколько секунд, потому что дольше вы просто не выдержите.

Простыми словами: эта система помогает понять, насколько сильно вы нагружаете своё тело. Новичкам удобно использовать её, чтобы не переусердствовать и тренироваться правильно — от лёгкой разминки до интенсивных упражнений. Если не знаете свой максимальный пульс, можно примерно прикинуть: 220 минус ваш возраст (например, для 30 лет это 190 ударов в минуту), но лучше уточнить с тренером или спортивным врачом.

Система с четырьмя зонами пульса

Система с четырьмя зонами делит ваш пульс на четыре большие части, а не на пять или больше. Обычно она объединяет первые две зоны, чтобы получилось что-то вроде этого:

Зона 1: всё, что ниже 70% (или иногда 75%) от максимального пульса.

Зона 2: от 71% до 80% (или от 76% до 85%).

Зона 3: от 81% до 90% (или от 86% до 95%).

Зона 4: всё, что выше, до 100%.

🏃‍♂️Что это значит для новичков?🏃‍♂️

Зона 1: это лёгкие тренировки, такие как спокойная ходьба или лёгкий бег. Здесь вы чувствуете себя комфортно, можете говорить и дышать легко. Это зона для развития выносливости, а не только для разминки.

Зона 2: это тренировки средней интенсивности, например, бег трусцой. Вы дышите чуть тяжелее, но всё ещё можете говорить короткими предложениями.

Зона 3: это уже тяжёлые тренировки, где вы сильно устаёте, дышите с трудом и почти не можете говорить.

Зона 4: это максимальная нагрузка, например, очень быстрый бег или короткие интенсивные упражнения. Вы выкладываетесь на полную, но такие усилия длятся недолго.

Простыми словами: система с четырьмя зонами проще, потому что их меньше. Она помогает понять, насколько интенсивно вы тренируетесь, и выбрать подходящую нагрузку — от лёгкой до самой тяжёлой. Если вы новичок, начинайте с зоны 1 и постепенно пробуйте уровни выше, когда почувствуете себя увереннее.

Как определить свой личный максимальный сердечный ритм

 ^Shutterstock

Теперь, когда у вас есть понятие о пульсовых зонах, необходимо определить свой индивидуальный максимальный сердечный ритм, который является основой для исчислений. Обычно рекомендуется вычесть ваш возраст из числа 220, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений. Иногда используют и другую формулу. Но они часто оказываются неверными, поскольку дают одно число для всех людей в определённом возрасте.

Например, предполагается, что все 43-летние имеют максимальную частоту сердечных сокращений 177, но на самом деле есть множество людей с ЧСС_max более 200, и нередко встречаются 43-летние с максимальной ЧСС в районе 150 (и так для каждого возраста). Поэтому многие люди в таком возрасте с максимальным пульсом 200 будут удивляться, почему они, находясь «в зоне 4», ощущают себя как «в зоне 2», а другие с пульсом 150 чувствуют, что просто «умирает», когда находится в «зоне 3».

Поэтому не стоит полагаться на знаменитую формулу Купера по расчёту максимального пульса в зависимости от возраста, особенно если вы тренируясь в определённых зонах, чувствуете, что ваши ощущения не соответствуют интенсивности физической нагрузки. В идеале вам нужно провести тест на ЧСС_max, как описано здесь, или сделать расчёты, посмотрев на самый высокий пульс, который ваш прибор зафиксировал во время одной из ваших тяжелых высокоинтенсивных тренировок.

Как должны ощущаться зоны пульса🏃‍♂️

Чтобы понять, правильно ли вы тренируетесь в нужной диапазоне ЧСС, ориентируйтесь на свои ощущения. Вот как каждая зона должна чувствоваться:

• Зона 1: очень лёгкая нагрузка. Кажется, что вы почти не тренируетесь — как будто просто идёте на прогулку. Дышите спокойно, можете говорить без проблем.
• Зона 2: вы начинаете потеть, чувствуете тепло, но всё ещё можете легко болтать с другом. Это как неспешный бег или быстрая ходьба, где вы комфортно себя чувствуете.
• Зона 3: дыхание становится тяжелее. В начале этой зоны вы ещё можете говорить, но ближе к верхней границе — только короткими фразами, потому что уже приходится сосредотачиваться на дыхании.
• Зона 4: вы работаете на полную! Говорить не хочется, дыхание тяжёлое. Но кажется, что вы можете продержаться ещё несколько минут в таком темпе.
• Зона 5: это ваш максимум! Вы выкладываетесь на 100%, как будто бежите изо всех сил. Такое можно выдержать только несколько секунд, потому что это невероятно тяжело.

Совет для новичков: если вы не знаете свой максимальный пульс, просто ориентируйтесь на свои физические ощущения. Когда дойдёте до тренировки, где нужно выложиться по полной (зона 5), дайте всё, что можете, и посмотрите на пульсометре, какое ЧСС он показал. Это поможет вам понять ваш ЧСС_max и определить свои интервалы при различной интенсивности тренировок.

Простыми словами: пульсовые зоны — это подсказка, как сильно вы нагружаете тело. Слушайте себя, и со временем вы научитесь понимать, в какой зоне тренируетесь, даже без умных часов и пульсометров!

Как тренироваться в «зоне 2»?

• Если вы только начинаете, попробуйте ходить в быстром темпе или делать лёгкие упражнения, при которых вы слегка потеете, но можете спокойно говорить.
• Смотрите на пульсометр, чтобы ЧСС была примерно в пределах 61–70% от вашего максимального пульса (или до 75% в некоторых системах). Если не знаете свой ЧСС_max, ориентируйтесь на ощущения: вам должно быть комфортно, без сильной одышки.
• Если ваш пульс начинает подбираться к «зоне 3» (вы дышите тяжелее и говорить сложнее), не переживайте! Для большинства людей это нормально, особенно для новичков.

Почему «пульсовая зона 2» не так уж важна для начинающих?

Нет ничего волшебного в том, чтобы строго придерживаться (следовать) ЧСС в «зоне 2». Да, она хороша тем, что не сильно утомляет, поэтому можно тренироваться максимально долго. Но если вы занимаетесь всего несколько раз в неделю по 30 минут (например, бегаете или ходите на фитнес), не нужно зацикливаться на частоте ритма сердца в этом пульсовом диапазоне. Главное — чтобы после тренировки вы чувствовали себя хорошо, а не как выжатый лимон.

Простыми словами: «зона 2» — это лёгкие тренировки, которые помогают привыкнуть к нагрузкам. Если вы новичок, просто двигайтесь в комфортном темпе, не перегружайте себя и не волнуйтесь, если пульс немного выходит за пределы. Конец света от этого не случится! Главное — получать удовольствие от спорта и постепенно становиться выносливее!

^{Обложка: 1GAI}

^{Источник статьи: What Are Heart Rate Zones, and How Can You Find Yours?}