Хандра или болезнь? Врач назвала 9 способов выйти из осенней депрессии

10 октября отмечается день психического здоровья. А как его сохранить в темную и холодную осеннюю пору? Об этом aif.ru рассказала научный сотрудник отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева Минздрава России Диана Старунская.

— Осень — время утепляться, наблюдать за природными красками и беречь ментальное здоровье. Вместе с осенним листопадом есть вероятность испытать сильный скачок стресса, который может повлечь за собой не самые приятные последствия. Начнем с того, что сам по себе стресс — это важный и необходимый для жизни процесс. Весь вопрос в частоте и продолжительности. То, что мы называем «плохим» стрессом, имеет отличительные особенности в виде неконтролируемости, долгосрочности и непредсказуемости в плане того, когда всё-таки это закончится. А вот стресс «полезный» — это то, что поможет справиться даже с самой настойчивой осенней хандрой. Осенняя хандра — состояние временной подавленности или упадка сил, снижения настроения, нарушения сна, которое наступает с уменьшением солнечного света, приходом холодов. Она может ограничиваться осенью, но нередко затягивается и на зимние месяцы. Важно отличать хандру от депрессии как заболевания. Хандра не медицинский диагноз.

К методам профилактики и самопомощи можно отнести следующие рекомендации:

1. Физическая активность. В здоровом теле — здоровый дух. Как ни крути, наш организм требует регулярного движения, поэтому важно, чтобы в вашей жизни был тот вид активности, которая приносит вам удовольствие. Чередуйте циклы напряжения и расслабления. Если вы активно подвигались, добавьте инструменты для расслабления — примите ванну, сделайте дыхательные упражнения с акцентом на выдох, позанимайтесь йогой или растяжкой.

2. Окружение. Тут можно убить сразу двух зайцев. Во-первых, во время общения у нас включаются зеркальные нейроны, и, если ваше зрение считывает недовольное выражение лица, то сигнал передается в центр отрицательных эмоций. И, напротив, если выражение лиц вашего окружения выражают радость — то и у вас идёт активация центров положительных эмоций. Подтверждение этому представлено в результатах исследования, где людям в депрессивном состоянии дали задание в течение месяца выбирать среди фотографий улыбающиеся лица. И заметили, что за этот месяц у людей повышался уровень жизненного оптимизма и они стали чаще замечать улыбающихся людей на улице. Поэтому так важно, кто вас окружает и какое выражение лица у этих людей: довольное или нет. Во-вторых, во время стресса вырабатывается окситоцин, который побуждает нас выстраивать доверительные отношения с близкими людьми и ощущать, что вы нужны кому-то.

3. Тепло и безопасность в повседневности. Пора доставать теплые носочки, мягкие пледы, ароматные свечи, чтобы дома у вас было уютно. Сделайте свой дом максимально комфортным и приятным, чтобы можно было приготовить вкусное блюдо, пригласить в гости друзей и провести чудесный вечер за ужином и веселыми настольными играми. Если же вам больше по душе уединение и тишина — насладитесь вечером в одиночку, примите ароматную ванную, но не забудьте про атрибуты уюта и хорошенько поактивничайте перед вечерним расслабленным времяпрепровождением. 

4. Будьте внимательным к качеству сна. Старайтесь соблюдать режим: отходить ко сну и пробуждаться примерно в одно и то же время. Следите за тем, чтобы ножки ваши были в тепле, а в спальне было не жарко. Убирайте источники света перед сном, а на утро, наоборот, старайтесь сделать свой дом ярче и светлее. День начните с зарядки, бодрой музыки, контрастного душа, вкусного завтрака и мыслей о том, что хорошего вас ждет сегодня. 

5. Выстраивайте здоровый рацион питания: не переедайте, следите за количеством клетчатки, разнообразием продуктов питания. 

6. Стройте планы и ежедневно делайте маленькие шаги на пути к их достижению. Стратегический оптимизм — отличное средство для профилактики хандры. 

7. Добавляйте что-то новое. Новизна помогает нам чувствовать себя лучше, поэтому новые маршруты, новая еда, увлечения, привычки — всё считается. Регулярно задавайте себе вопрос: «А что за последнее время я сделал(а) впервые?»

8. Составьте список того, что приносит вам удовольствие и радует вас, и регулярно делайте из этого списка те вещи, которые будут помогать вам поддерживать себя в активном и бодром состоянии. 

9. Конечно, не стоит забывать про витамины и минералы, а также контроль гормонов и профилактические осмотры. Осенью обязательно рекомендуется проверить уровень витамина D, чтобы подобрать оптимальную дозировку лично для вас, так как в связи сс снижением количества солнечного света, нам всем этот витамин нужен в дополнительном источнике. 

Берегите себя и будьте внимательны к своему здоровью! Если вы чувствуете, что профилактические средства не помогают, обращайтесь своевременно к специалистам и обязательно будьте здоровыми!