как вкусно приготовить минтай — рецепт

Ужин за 30 минут!

Минтай — диетический продукт, поэтому для тех, кто соблюдает принципы правильного питания в целях похудения, он может стать отличным вариантом обеда или ужина.

Эта рыба относится к категории нежирных рыб семейства тресковых и содержит очень мало жиров, но при этом много белка, который легко усваивается (18 г на 100 г). А калорийность 100 г филе — всего 72 ккал.

Минтай также содержит нужные организму витамины и микроэлементы, такие как: витамины группы B, витамин D, фосфор, калий, серу, йод, фтор, кобальт. Регулярное употребление минтая способствует снижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови, улучшению показателей гемоглобина и железа, а также нормализации работы щитовидной железы.

Как вкусно приготовить минтай

Рецептов приготовления минтая очень много, но, если мы говорим о похудении, следует выбирать щадящие способы: на пару, тушение или запекание. Идеальным дополнением станут овощи, вы можете приготовить их вместе с рыбой, для экономии времени. Чтобы сократить количество калорий и жиров в готовом блюде, не используйте майонез и сыр, которые бесспорно отлично сочетаются с данной рыбой, но идут вразрез с принципами правильного питания.

Предлагаем приготовить минтай в духовке на овощной подушке — такое блюдо получится максимально полезным и низкокалорийным, а еще идеально подойдет как на обед, так и на ужин.

Минтай с овощами: рецепт

Ингредиенты

• Филе минтая — 500 грамм;
• Морковь — 2 штуки;
• Лук репчатый — 2 штуки;
• Чеснок — 2 зубчика;
• Томатная паста — 2 столовые ложки;
• Масло оливковое — 3 столовые ложки;
• Сок лимона — 2 столовые ложки;
• Сухие ароматные травы — по вкусу;
• Паприка — по вкусу;
• Соль, перец — по вкусу.

Процесс приготовления

1. Минтай промойте, очистите от чешуи, срежьте плавники, уберите внутренности и черную пленку, чтобы рыба не горчила. Нарежьте кусочками шириной 5 сантиметров и поместите в глубокую емкость.

2. Добавьте к рыбе соль, перец, травы и сок лимона — оставьте на 20 минут мариноваться.

3. Лук очистите и нарежьте тонкими полукольцами. Отправьте на разогретую с маслом сковородку и обжаривайте пару минут.

4. Затем добавьте натертую на средней терке морковь и продолжайте обжаривать вместе еще 5 минут до мягкости овощей. Помешивайте и следите за интенсивностью огня, чтобы зажарка не подгорела.

5. Добавьте к луку и моркови измельченный чеснок, томатную пасту, паприку, немного соли и перца. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь тушиться под закрытой крышкой в течение 10 минут.

6. Переложите половину зажарки в форму для запекания, сверху выложите кусочки рыбы, а затем оставшиеся овощи.

7. Готовьте минтай с овощами в заранее разогретой до 180 градусов духовке около 25-30 минут. Подавайте минтай с гарниром или как самостоятельное блюдо.

Приятного аппетита!

Еще больше полезных рецептов — в телеграм-канале Евгении Гаевой.