Королева осени. Диетолог Денисова рассказала, почему тыква полезна всем

Это поистине универсальный овощ – полезен всем от мала до велика, подходит для приготовления первых и вторых блюд, десертов и напитков. Помимо мякоти в тыкве ценны и семечки.

Наш эксперт – врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.

Тыква радует нас своим жизнерадостным цветом, сладковатым вкусом, уникальным полезным составом. 

Полным-полна коробушка

Есть в ней:

• каротиноиды (растворимый пигмент, предшественник мощного антиоксиданта – витамина А, который поддер­живает здоровье кожи и слизистых): полезны для профилактики заболеваний глаз, для улучшения состояния кожи, для защиты от старения;
• витамин Е: этот антиоксидант называют витамином молодости, улучшает он и женскую репродуктивную функцию;
• цинк (особенно им богаты семечки тыквы): это минеральное вещество – регулятор сперматогенеза, поэтому тыква полезна 
• витамины группы В и аминокислота триптофан (предшественник гормона удовольствия серотонина): нужны нерв­ной системе, особенно в период сезонной депрессии;
• калий и магний: способствуют выведению лишней жидкости из организма, что полезно при гипертонии;
• пищевые волокна: важны и для детей, и для взрослых, особенно для пожилых, по­скольку служат профилактике запоров, нередких в старшем возрасте;
• пектин: выводит «плохой» холестерин, нормализует давление.
  

Для фигуры и иммунитета

Тыква на 90% состоит из воды и в сыром виде содержит всего около 30 ккал на 100 г. К тому же она сладкая, а на диете очень не хватает этого вкуса. Пектин в тыкве помогает выведению излишков жира из организма, благотворно действует на микробиом кишечника, от которого зависит иммунитет, избавляет от токсинов. Недаром тыквенный сок с мякотью выдают работникам вредных производств. Хорош он и для перекуса.

Ещё одно достоинство королевы осени в том, что она крайне редко вызывает аллергию. Поэтому её включают в питание детей, беременных женщин, пожилых людей. 

Перенасытиться натуральными витаминами невозможно – ешьте тыкву без опаски! Норма – 200–300 г в день для взрослого (детям – вдвое меньше). Однако диабетикам всё же надо соблюдать осторожность, так как у тыквы высокий гликемический индекс. А при обост­рении язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, колита и прочих заболеваний ЖКТ лучше на время воздержаться от любых овощей.

Сила в семечке

Тыквенные семечки даже в аптеках продаются в качестве БАДов. Ведь у них уникальный состав: много витамина Е, магния, цинка, аминокислот триптофана и аргинина. Содержат семечки и противогельминтное вещество кукурбитин, поэтому их используют в качестве противоглистных препаратов. Для этого, а также для общеукрепляющих целей полезно ежедневно употреблять по 50–100 г семян тыквы. Хранить семечки надо в прохладном тёмном месте.

Натуральные консервы

Сортов тыквы множество. Считается, чем ярче цвет мякоти, тем богаче она бета-каротином. Зато в светлой тыкве больше витамина С. А минеральный состав овоща от сорта практически не зависит. Гораздо важнее, на какой почве росла, чем удобрялась и как хранилась тыква. При правильном хранении она может лежать почти до весны, практически не теряя своих полезных свойств. Уровень витамина С со временем будет снижаться, но в целом потери витаминов и микроэлементов у тыквы несопоставимы с другими овощами. Конечно, речь идёт о целом овоще. Разрезанную же тыкву можно сохранить, порционно заморозив.

Сырая или запечённая?

В сырой тыкве больше витамина С, а в термически обработанной увеличивается биодоступность витамина А. К тому же при употреблении этого богатого пищевыми волокнами овоща в натуральном виде у людей с не очень здоровым пищеварением могут возникнуть диарея, вздутие живота, поэтому лучше всё-таки подвергать тыкву термической обработке без добавления большого количества масла, соли и сахара. Желательно тушить овощ, варить, готовить на пару, а если запекать, то не до корочки, которая, хоть и вкусна, но вредна. Главное – не жарить, так как при жарке образуются трансизомеры жирных кислот, обладающие канцерогенным свойством.

Фаршированная тыква

Ингредиенты: 1 тыква (2 кг), 2 луковицы, 2 ст. л. растительного масла, 500 г филе бедра индейки, 2 моркови, 1 ч. л. сушёных трав, соль, перец.

Способ приготовления:

1. Срежьте у тыквы верхушку, аккуратно достаньте мякоть и нарежьте её небольшими кубиками.

2. Лук мелко нарежьте и обжаривайте на растительном масле 5–6 минут до золотистого цвета. 

3. Индейку нарежьте кубиками и добавьте к луку.

4. Морковь натрите на тёрке, выложите к луку с мясом вместе с тыквой. Тушите 5 минут. В конце добавьте сушёные травы, посолите и поперчите.

5. Выложите начинку в тыкву, накройте крышечкой и оберните тыкву фольгой. 

6. Разогрейте духовку до 180°C и запекайте тыкву 40–50 минут.

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты: 1–1,2 кг мякоти тыквы, 2 ст. л. оливкового масла, 1 веточка тимьяна, 1 зубчик чеснока, 50 мл молока, 50 мл сливок (33%), 20 г тыквенных семечек, 2 веточки петрушки, соль, перец.

Способ приготовления:

1. Тыкву очистите, мякоть нарежьте кубиками. Отложите примерно 150 г, остальную тыкву выложите в кастрюлю и варите 20 минут. Сохраните примерно 250 мл воды, в которой варилась тыква.

2. Разогрейте духовку до 170 °C. Переложите отложенные 150 г тыквы на противень и запекайте 8 минут. Оставьте до подачи.

3. Увеличьте температуру духовки до 180 °C. Выложите отваренную тыкву на противень и запекайте 20 минут. Затем взбейте блендером до однородности.

4. Влейте в сковороду 1,5 ст. л. оливкового масла, добавьте веточку тимьяна и зубчик чеснока. Когда масло разогреется, удалите чеснок и тимьян, выложите в сковороду тыквенное пюре, влейте 250 мл воды из-под тыквы и перемешайте.

5. Добавьте молоко, сливки, посолите, поперчите и ещё раз перемешайте.

6. Разлейте суп по тарелкам, добавьте запечённые кубики тыквы, обжаренные тыквенные семечки, украсьте листиками петрушки, сбрызните оливковым маслом и подавайте.

Тыквенный пирог

Ингредиенты: 500 г тыквы (должен получиться 1 стакан пюре), 4 яйца, 200 г сливочного масла, 2 стакана сахара, 2,5 стакана муки, 1,5 ч. л. разрыхлителя, 0,5 ч. л. соли, по 0,5 ч. л. молотых имбиря, мускатного ореха, кардамона, 1,5 ч. л. корицы, 1 ст. л. коньяка.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите тыкву на противень и запекайте 45–50 минут. Протрите через сито. Духовку не выключайте.

2. Отделите желтки от белков. Взбейте желтки с размягчённым сливочным маслом и сахаром добела. Отдельно взбейте белки до устойчивых пиков. 

3. Смешайте масляную смесь, муку, разрыхлитель, соль, специи и тыквенное пюре. Добавьте коньяк, аккуратно введите в смесь взбитые белки. 

4. Переложите тесто в глубокую форму и выпекайте 1 час.

5. Подавайте пирог тёплым.