польза и вред, техника выполнения, упражнения для плоского живота

Результат вас приятно удивит.

Рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness.

Упражнение «вакуум»: что дает

Упражнение «вакуум» — это дыхательная техника, направленная на укрепление глубоких мышц живота, особенно поперечной мышцы, которая отвечает за поддержание внутренних органов и стабилизацию позвоночника. При выполнении происходит активное втягивание живота на выдохе, создавая эффект «вакуума». Это помогает подтянуть живот, улучшить осанку и укрепить мышцы кора. Упражнение также способствует улучшению кровообращения в области брюшной полости и стимулирует работу внутренних органов, что положительно влияет на пищеварение и общее состояние организма.

В чем польза «вакуума»

Это способ включить в работу поперечную мышцу живота, функциями которой служат сдерживание внутрибрюшного давления и помощь в акте выдоха. Также упражнение необходимо для:

• придания животу плоской формы и визуального сужения талии, особенно в случае слаборазвитой поперечной мышцы живота;
• стабилизации позвоночника;
• профилактики изменения положения внутренних органов;
• стабилизации внутрибрюшного давления.

Стоит сказать, что до сих пор убедительных научных данных, доказывающих эффективность вакуума для физиологических функций (кроме задействование поперечной мышцы живота в случае ее недоразвитости) не представлено. Это не мешает значительному количеству профессиональных спортсменов включать упражнение в тренировочный план.

Упражнение «вакуум» для живота: техника выполнения

1. Исходное положение: встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер.
2. Плавно совершите глубокий вдох через нос.
3. Во время выдоха, как можно сильнее втяните живот, направляя пупок к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд.
4. По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение.
5. Повторите заданное количество раз.

Упражнение можно выполнять, как стоя, так и лежа, сидя или на четвереньках. Для новичков проще использовать положение сидя или лежа. По мере освоения упражнения можно увеличивать время сокращения и количество выполняемых подходов. Рекомендуется практиковать упражнение до 5 раз в неделю, желательно рано утром перед завтраком и вечером перед отходом ко сну.

Противопоказания

Противопоказаниями, как в случае с упражнениями, использующими внутрибрюшное давление, станут:

• период беременности;
• диастаз после родов;
• заболевания органов ЖКТ и мочевыделительной системы.