Физический голод отличается от эмоционального постепенным развитием и наличием физиологических признаков. Об этом aif.ru рассказала клинический психолог Дарья Яушева.
«Физический голод приходит постепенно, связан с телесными ощущениями — урчанием в животе, слабостью, пустотой в желудке, — а прием пищи приводит к ощущению насыщения. Психологический голод возникает резко, часто после триггера, например, стресса, конфликта или усталости. Он связан с конкретной едой — «хочу сладкого, соленого» — и не сопровождается телесными признаками. Человеку сложно ответить себе на вопрос, действительно ли он голоден», — пояснила специалист.
Чтобы научиться различать физический и эмоциональный голод, психолог порекомендовала использовать практики осознанности. Среди них — ведение дневника голода и насыщения, паузы перед приемом пищи с вопросом к себе «Я сейчас голоден физически или эмоционально?», а также эмоциональный журнал для отслеживания чувств перед и после еды.
«Кроме того, важно определять «место» голода: физический ощущается в желудке, а эмоциональный чаще «живет» в голове», — объяснила Яушева.
Говоря о методах борьбы с перееданием на фоне стресса, тревоги или одиночества, психолог подчеркнула важность поиска первопричин такого поведения.
«Важно определить, какие проблемы могут скрываться за перееданием, понять его функцию. Компульсивное переедание может быть связано с физиологическими состояниями — гипогликемией, гипотиреозом, синдромом поликистозных яичников, диабетом 2 типа, нарушениями работы желудочно-кишечного тракта или приёмом некоторых медикаментов, включая гормональные препараты и антипсихотики. Исключать возможные физиологические причины всегда ценно. Это касается не только расстройств пищевого поведения, но и других психологических проблем», — отметила она.
Если переедание действительно связано с эмоциональными трудностями, психолог советует развивать эмоциональную грамотность — учиться называть свои чувства, понимать свои потребности и искать способы их удовлетворения.
«Важно давать себе время, не торопиться, задавать себе вопросы: «Что я чувствую сейчас? Что ощущаю телесно? В чем я нуждаюсь?»», — рекомендовала она.
В качестве дополнительных методов психолог предложила использовать дыхательные техники, двигаться, общаться и заключать «договор с собой»: «Если через 20 минут я все еще хочу это съесть — съем, но сначала попробую другое».
Также она советует работать над снижением перфекционизма, бороться со стыдом и избегать использования еды или ее лишения в качестве наказания.
«И главное — не использовать еду или лишение себя еды в качестве наказания. Это только укрепляет цикл срывов. Важно научиться управлять средой, учитывать, что есть факторы повышения уязвимости, которые приводят к тому, что возникает переедание», — заключила Дарья Яушева.
