Рыба и… Врач назвала продукты-рекордсмены по содержанию омега-кислот

Омега 3-6-9 — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. Ими богаты многие продукты, но тем не менее врачи часто рекомендуют употреблять их в виде БАД. Можно ли добрать норму «омеги» только благодаря питанию? Об этом aif.ru рассказывает врач-детский эндокринолог эндокринологического отделения Российской детской клинической больницы Минздрава России Мария Барская.

Омега 3-6-9 ПНЖК входят в состав клеточных мембран, стабилизируют обменные процессы, стимулируют выработку различных веществ. У людей, которые обеспечены этими веществами на должном уровне, ниже риск сердечно-сосудистых, воспалительных и даже ряда онкологических заболеваний, лучше когнитивные функции, крепче психическое здоровье (меньше риск тревоги и депрессии) и т. д.

Где содержатся

Жирные кислоты под номерами 3 и 6, в отличие от Омега-9, не синтезируются организмом, поэтому важно регулярно получать их извне. В частности, из продуктов питания.

Основные источники ПНЖК это:

• жирная морская рыба и морепродукты;
• мясо животных;
• рыжиковое, горчичное, рапсовое и оливковое масла;
• шпинат;
• орехи (в частности, арахис);
• семена (льна, рапса, чиа);
• авокадо;
• отруби.

По словам нашего эксперта, при сбалансированном и разнообразном построении рациона здорового человека — как взрослого, так и ребенка — необходимости в приеме дополнительных препаратов нет, поскольку источников ПНЖК — много. Но когда речь идет о детях, среди которых много приверед и малоежек, то обеспечить им полноценное питание не всегда возможно. Также проблема с получением нужного количества «омеги» возникает в моменты, когда полноценное питание человека невозможно по медицинским причинам. Например, из-за пищевой аллергии или непереносимости определённых продуктов. В таких случаях необходимо принимать омега 3-6-9 дополнительно.

Сколько надо детям и взрослым

Этот вопрос со звездочкой. Ведь если речь идет об омега-кислотах, то важно не только их количество, но и баланс. По данным Всемирной организации здравоохранения, соотношение омега-3 к омега-6 в рационе должно составлять 1:2 — 1:5. Если произойдет перекос, и человек, например, будет потреблять много омега-3 кислот и мало омега-6, то пользы для здоровья не будет. Однако, к сожалению, по оценкам экспертов именно это чаще всего и происходит. Люди потребляют из пищи в 20 раз больше омега-6, чем омега-3.

Кроме того, эксперт подчеркивает, что норма омега-3 напрямую зависит от конкретных жирных кислот, которые в нее входят. Так, например, эйкозапентаеновой кислоты, источниками которой являются жирная рыба, такая, как сельдь, макрель, лосось, сардины, а также водоросли, печень трески, рыбий жир, взрослому человеку нужно не менее 500 мг в сутки, ребенку — 300 мг. А вот докозагексаеновой кислоты, которая помимо рыбьего жира содержится также в курятине, должно быть не менее 350 мг у взрослых и 150-250 мг у детей.

Вот усредненные значения омега-3 для детей:

• до одного года — 0,5 г/день;
• 1-3 года — 0,7 г/день;
• 4-8 лет — 1 г/день;
• 9-14 лет — 1,2 г/день;
• 15-18 лет — 1,6 г/день.

О риске недоесть или переесть

Многие интересуются, можно ли получить норму омеги исключительно с едой, не прибегая к дорогим БАДам. Барская считает, что вполне можно. «Если вы начнете включать в свой рацион рыбу хотя бы два раза в неделю, то будете восполнять необходимую норму по употреблению омега-3, не принимая дополнительно никакие добавки, — говорит она. — А сложностей с достаточным количеством омега-6, как правило, вообще не возникает, поскольку они содержатся в растительных маслах, которые мы употребляем практически ежедневно».

Но что, если человек превысит норму? Например, будет есть рыбу каждый день, или начнет потреблять оливковое масло и другие источники омега-6 больше нормы? Не грозят ли ему тогда какие-то неприятности? И эти опасения наш эксперт опровергает, утверждая, что «даже при увеличении суточного приема эти кислоты не приводят к токсической реакции организма, особенно, если их источниками были натуральные продукты. Но и при „передозировке“ БАДами также не будет стойкого нарушения здоровья, однако могут возникнуть несварение, тошнота и диарея».

Есть ли дефицит?

Специфической симптоматики у дефицитов данных веществ нет. Для проявления стойких нарушений, вызванных критической нехваткой омега-кислот, необходимо голодать в течение длительного времени. Но все-таки есть признаки, которые могут потенциально указывать на то, что вам или вашему ребенку недостает «омеги».

Основные симптомы возможной нехватки этих веществ:

• сухость кожи, глаз, высыпания;
• снижение работоспособности;
• проблемы со сном;
• тревожность, депрессия;
• снижение иммунитета, частые инфекции.

Прежде всего, советует эксперт, нужно убедиться, что симптомы не надуманны. А затем можно будет сдать специальные лабораторные анализы. Если же будет выявлен истинный дефицит омега-3ПНЖК, нужно посетить диетолога для составления плана питания, а также к профильным врачам, при обнаружении симптомов дефицита жирных кислот, таким как дерматолог, невролог, гастроэнтеролог.