Стиль

Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела

Перед Новым годом многие хотят быстро привести себя в форму. Если до праздника остался всего месяц, переключайтесь на тренировки, которые задействуют мышцы всего тела. Изолированные упражнения в этом случае не помогут: они недостаточно интенсивны для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, и занимают много времени.

Предлагаем комплекс из пяти энергозатратных упражнений. Выполняя их несколько раз в неделю, вы успеете заметно подтянуть тело.

ПРИСЕДАНИЯ В СТАТОДИНАМИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, стопы шире плеч, немного развернуты в стороны. Живот подтянут, плечи опущены и раскрыты, подбородок приподнят, взгляд перед собой.

Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 1)

1. На вдохе выполните приседание, опускаясь до угла в 90 градусов в коленях (или ниже, если поясница не начинает округляться).

Следите за позвоночником: крестец, грудной отдел и затылок должны находиться на одной линии, корпус — параллельно голеням. Если чувствуете, что поясница начинает округляться (не хватает эластичности мышц и подвижности тазобедренного сустава), ограничьте амплитуду и не опускайтесь слишком низко.

2. На выдохе немного разогните колени и поднимитесь примерно до середины амплитуды, на которую вы опустились.

3. На очередном вдохе снова опуститесь ниже, до крайней точки амплитуды.

4. Продолжайте выполнять приседания в статодинамическом режиме, не выпрямляясь полностью.

Давите пятками в пол, акцентируя внимание на работе ягодичных мышц. Колени должны быть направлены на стопы и не выходить за их края. Макушкой тянитесь вверх, не заваливайте корпус вперед. Руки держите в замке перед собой.

5. Выполните 20–25 повторений, затем выпрямите ноги.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ С РОТАЦИЕЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на правой ноге, левая на весу, руки на талии. Подтяните живот, расправьте плечи, вытянитесь макушкой вверх. Не заваливайтесь на опорную ногу — подвздошные кости должны оставаться на одном уровне.

Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 2)
Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 2)

1. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой влево, одновременно поворачивая корпус в эту же сторону. Левой рукой при этом тянитесь в потолок, а правой — к левой стопе, как на фото. Старайтесь опускать таз, а не наклонять корпус. Следите за поясницей — она не должна округляться.

2. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс и не опуская левую стопу на пол. Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.

ТЯГА В НАКЛОНЕ С РОТАЦИЕЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на левой ноге, правая на весу.

Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 3)
Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 3)

1. Наклоните корпус, вытягивая руки вперед, и поднимите правую ногу примерно до параллели с полом.

Живот подтянут, поясница сохраняет естественный прогиб, руками и макушкой тянитесь вперед, а правой ногой — назад, создавая осевое вытяжение в теле. Подвздошные кости должны остаться на одном уровне над полом, не разворачивайте таз. Зафиксируйте это положение.

2. На выдохе подтяните локти к корпусу, напрягая мышцы спины, и повернитесь влево (в сторону опорной ноги), не округляя поясницу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 15–20 повторений на каждую сторону.

ОТЖИМАНИЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ  ПЛАНКА: ладони под плечами, стопы на ширине таза. Руками отталкивайтесь от пола, не висите на плечах; живот подтянут, но поясница сохраняет естественный прогиб. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад, создавая осевое вытяжение в теле.

Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 4)
Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 4)

1. На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу и сделайте ими шаг, как бы разворачиваясь вокруг своей оси. Согните локти до угла в 90 градусов (выполните отжимание), не проваливаясь в пояснице.

2. На выдохе вытолкните тело вверх и шагните рукой и ногой в исходное положение.

3. На очередном вдохе шагните в другую сторону (правой рукой и левой ногой) и выполните отжимание.

4. Сделайте 8–10 отжиманий на каждую сторону.

СКРУЧИВАНИЯ ИЗ МЕДВЕЖЬЕЙ ПЛАНКИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на ладонях и коленях. Руками оттолкнитесь от пола, напрягая мышцы груди, спины и плеч, подтяните живот и удерживайте естественный прогиб в пояснице.

Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 5)
Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела (фото 5)

1. На выдохе поднимите колени над полом на высоту около 10 см, сохраняя положение спины.

2. На очередном выдохе поднимите левую руку и правую ногу и скрутитесь влево, как на фото, опуская таз и выводя ногу вперед.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

4. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Показать больше

Похожие статьи

Кнопка «Наверх»