Стиль

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут

Пошаговый мастер-класс с фото подготовила для BURO. Наталья Сорокина, мастер-тренер XFit в России


2022-11-03T11:01:36+03:00

Главное, о чем стоит помнить, — энергетический баланс. Во время приема пищи потребляйте столько калорий, сколько сможете израсходовать в течение дня. А если нужно сбросить лишний вес, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Что касается физической активности, в случае с уменьшением объема на боках включайте в тренировки упражнения на укрепление мышц корпуса, в том числе боковые линии тела.



1. На коврике примите положение боковой планки. Точки опоры — предплечье и боковая поверхность стопы.

2. Удерживайтесь в этом положении 15–30 секунд, напрягая мышцы всего тела и боковую линию в частности.

3. Сделайте 2–4 подхода.

4. Повторите упражнение для другой стороны.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 1)


1. Примите положение планки, опираясь на предплечья, взгляд перед собой.

2. Удерживая это положение напряжением всех мышц, начинайте поворачивать таз то влево, то вправо.

3. Ваша задача — вращать только тазом, выполняя это движение усилием мышц пресса и косыми линиями тела.

4. Постарайтесь продержаться 40–60 секунд.

5. Отдохните и повторите упражнение еще 3 раза.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 2)


1. Лежа на коврике на спине, подтяните согнутую ногу к груди и, приподнимая корпус от пола, повернитесь в сторону этой ноги.

2. Вторая нога прямая, вытянута над полом. Спина полностью прижата к полу, пресс в напряжении.

3. Меняйте сторону, разворачиваясь то к правой, то к левой ноге. Сопровождайте каждое движение дыханием.

4. Выполните по 15 повторов в каждую сторону.

5. Сделайте 3–4 подхода.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 3)


1. Встаньте ровно, одну ногу приподнимите так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки заведите за голову.

2. Напрягите мышцы пресса и начинайте выполнять ротацию (вращение) корпуса в сторону приподнятой ноги. При повороте делайте выдох.

3. Повторите движение для каждой стороны по 30 секунд.

4. Сделайте 3 подхода.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 4)


1. Встаньте в планку на прямых руках. Удерживайте напряжение во всем теле и сохраняйте нейтральнее положение.

2. Поочередно подтягивайте согнутую ногу к груди, напрягая мышцы пресса и косые линии тела. Делайте выдох, когда сгибаете ногу.

3. Выполните 15–20 повторений для каждой ноги и отдохните.

4. Повторите упражнение еще 2–3 раза.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 5)

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Показать больше

Похожие статьи

Кнопка «Наверх»