Всем возрасты покорны. Какие привычки продлевают жизнь?

Как прожить максимально долго, чтобы использовать все данные судьбой возможности?

Рассказывает директор Института долголетия с клиникой превентивной медицины РНЦХ имени академика Б. В. Петровского, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук Алексей Москалёв.

Лидия Юдина, aif.ru: Алексей Александрович, принято считать, что кратчайший путь к долголетию – это здоровый образ жизни. Или всё-таки оно зависит только от генов?

Алексей Москалёв: У среднестатистического человека продолжительность жизни только на 7% зависит от генетики. Однако известно более 20 генов, особенности которых позволяют людям не только дольше жить, но и дольше сохранять работоспособность. Долгожители, живущие более 90 или даже 100 лет, как правило, приобретают хронические заболевания и становятся нетрудоспособными на 20 лет позже, чем обычные пенсионеры. Однако это относительно редкая история. Поэтому для большинства людей здоровый образ жизни – самый надёжный путь к долголетию.

Конечно, ЗОЖ не гарантирует преодоления 100-летней планки. Но, как показывают исследования, благодаря ему человек может прожить более 86 лет, сохраняя хорошую физическую форму и ясность ума. Главное – начать как можно раньше (в идеале – с юности) придерживаться научно обоснованных рекомендаций, которые были собраны и обобщены в проекте «366 шагов к долголетию».

Есть надо медленно

– О каких рекомендациях идёт речь?

– Долголетие – это история про то, как мы влияем на гены своим образом жизни. Важно не только то, что нам передали по наследству родители, но и то, как мы это используем и приумножаем. Активность генов можно регулировать с помощью питания, голода, физической активности, умеренных стрессов.

Главное требование к рациону – разнообразие. Ведь ни один, даже самый полезный продукт не содержит всех необходимых веществ. Помимо белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов нашему организму нужны фитонутриенты – биологически активные вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и специях. Самый простой способ обеспечить организм фитонутриентами – включать в рацион как можно больше овощей и фруктов разных цветов. В идеале нужно съедать 30 разных видов растений в неделю.

К продуктам, способствующим старению, относятся ультрапереработанные изделия (фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия и пр.). Они содержат вещества, провоцирующие хроническое воспаление. Это ведёт к болезням сосудов, мозга, онкозаболеваниям. Лучше эти продукты полностью исключить из своего рациона.

Важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем. В странах с высокой концентрацией долгожителей (Франция, Италия) ценятся семейные обеды, которые продолжаются не менее двух часов. Медленная еда в приятной компании не только приносит положительные эмоции, но и помогает избежать переедания, так как позволяет лучше ощущать сигналы о насыщении (почитайте, как питался Владимир Зельдин).

Девиз геронтологов: «Не годы нужно прибавлять к жизни, а жизнь – к годам». И сделать это проще с помощью движения. Работающие мышцы выделяют регуляторные молекулы – миокины, которые благотворно влияют на состояние кожи, желудочно-кишечного тракта, сердца и головного мозга и способствуют выработке эндорфинов.

Каждому человеку необходимо минимум 40 минут физической активности в день, и лучше это время проводить на свежем воздухе. Выработать свою норму можно, устраивая лёгкие разминки каждый час. Сверхзанятым людям можно порекомендовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые занимают минимум времени, но по эффективности сопоставимы с полноценными занятиями спортом.

– А сон?

– Он вносит существенный вклад в долголетие. Во время глубокой фазы сна активируется глимфатическая система, которая выводит из мозга продукты обмена веществ. В процессе ночного отдыха происходят восстановление ДНК в нейронах и активация факторов роста, отвечающих за регенерацию кожи и работу иммунной системы. Гормон мелатонин, регулирующий сон и суточные ритмы, является мощным иммуномодулятором. Люди, которые высыпаются, реже болеют.

Гормоны старения

– Существует мнение, что стрессы идут на благо организму…

– Умеренный и непродолжительный стресс действительно активирует адаптационные ресурсы организма, делая нас более устойчивыми. Однако учёные под стрессом подразумевают не «нервотрёпку», а непривычные для организма ситуации. 

Например, контрастный душ (он делает стенки артерий и сосудов более эластичными и нормализует давление), периодическое голодание (способствует аутофагии – самоочищению клеток от повреждённых компонентов) и даже путешествия, которые заставляют человека покинуть зону комфорта. Такие стрессы действительно могут способствовать замедлению старения.

Что касается конфликтных ситуаций, то гормоны стресса (кортизол и адреналин) – это ещё и гормоны ускоренного старения. Чем меньше бытовых стрессов будет в жизни, тем лучше. Долголетию способствуют комфортная эмоциональная атмосфера и общение с единомышленниками.

– Находит ли научное подтверждение поговорка, что оптимисты живут дольше?

– Не только дольше, но и лучше! Правда, оптимистом стать непросто. Природа создала наш мозг так, что он ищет опасность. Но мы уже давно не первобытные люди, поэтому в жизни нужно искать хорошее. За это мозг будет нас вознаграждать гормонами счастья, которые являются факторами счастливого долголетия.

Старение связано с жёсткостью тканей и процессов, поэтому для долголетия важна гибкость – как физическая, так и ментальная. Нельзя всё время жить «на автомате». Код молодости – это новизна. Ищите новые занятия, заводите новые знакомства, открывайте новые места, пробуйте новую еду. Всё это способствует нейропластичности, а нейронные и эндорфинные модуляции омолаживают тело.

– Могут ли в обозримом будущем появиться какие-то прорывные средства, продлевающие жизнь?

– Старение – это комплексный процесс, который протекает одновременно на всех уровнях организма. На сегодня известны 15 механизмов старения, вероятно, есть и другие, о которых мы пока не знаем. Невозможно изобрести общий для всех способ обеспечить «вечную молодость». У каждого человека свой профиль старения: у одних преобладает высокий уровень воспаления, у других – инсулинорезистентность, которая может привести к развитию сахарного диабета. При этом не только каждый организм, но и каждый орган стареет с разной скоростью.

Поэтому вряд ли можно ожидать появления какой-то «чудо-таблетки», универсального метода, способного решить эту проблему. Но в будущем нас ждут комплексные терапии, к которым нужно будет прибегать с некоторой периодичностью и под контролем биомаркеров старения. И это, конечно, позволит продлить жизнь.